Ароматните, богати храни, съчетани с кремообразни, обилни сосове, ви помагат да отслабнете! На пръв поглед звучи абсурдно, но диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е отличен начин да се насладите на храненето и едновременно с това да отслабнете.
Кето диета - борба с мазнините в името на стройността
Мазнината е уникален овкусител, който прави храната ни особено апетитна. В крайна сметка, как могат да се сравнят сухите пилешки гърди със сочно парче свинско в сос от сирене? същото нещо.
Ако ядете достатъчно мазни храни, като сведете до минимум приема на въглехидрати, диетичното хранене ще се отвори за вас от нова страна - вкусно, сочно и питателно!
Съвсем скоро ще преминем към ТОП 10 метода, но засега нека разгледаме накратко принципа на кето диетата - как работи, принуждавайки тялото да отслабва, но в същото време премахва чувството на глад и лошото настроение, които са толкова типични при диетични ограничения.
Основата на кетогенната диета е храна с високо съдържание на мазнини, оптимално количество протеини и минимално количество въглехидрати. Порцията на последния не трябва да надвишава 25 g на ден (оптималното количество е в диапазона от 20 до 25 g).
Най-лесният начин за производство на енергия за нашето тяло е глюкозата, чийто източник са всички видове въглехидрати (като ябълка, съдържаща две дузини въглехидрати, както и кифли и бонбони). Но веднага щом доставката на това вещество е ограничена, нашата система започва да използва кетоните, които се произвеждат в черния дроб, като гориво.
Задейства се кетоза, естествен процес в тялото, който обикновено се проявява по време на силен глад. Например, ако дори и най-малкото парче храна не се появи в стомаха в продължение на няколко дни, тялото започва да изпитва липса на глюкоза (източникът на енергия е пресъхнал), така че набира кетони за работа.
По този начин кето диетата ви помага да отслабнете не поради глад, а поради ниското снабдяване с въглехидрати в „цеха за преработка“. Веднага след като тялото премине към използване на мазнини като източник на енергия за цял живот, то започва активно да „яде“ мазнини от храната, както и тези, които „украсяват“ нашите страни, стомах и други части на тялото.
Ето защо, на кето диета е важно да запомните основното: вашата диета трябва да съдържа възможно най-много мазнини - те ще доведат тялото до стройност. Противно на предразсъдъците (мазнините дебелеят, вредни са и т.н.), не се страхувайте от мазните храни, защото като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати, те ще бъдат изключително полезни за тялото.
На кетогенна диета винаги ще се чувствате сити, бодри и в отлично настроение, защото мазните храни задоволяват глада ви перфектно и за дълго време, а приятният кремообразен вкус на храната не ви позволява да се чувствате лишени от вкусни ястия.
Точно това се случва при други диети със строго ограничение на количеството сирене, например, или пълна забрана за сочен кебап от тлъсто парче свинско месо.
ТОП 10 – ядем мазно и вкусно!
В някои случаи кето диетата може да бъде проблематична за хора, които не са свикнали да ядат много мазни храни. Затова говорим за 10 начина да ядем повече естествени мазнини, получавайки цялостни ползи – както удоволствие от храненето, така и ефективна загуба на тегло.
1. Започнете с цели храни, богати на мазнини
Време е да се сбогуваме с нискомаслените или нискомаслените храни. Почистете хладилника и кухненските шкафове от сушени яйчени смеси вместо истински яйца, изкуствена сметана и нискомаслено фъстъчено масло. Сега вашата закуска, обяд или вечеря ще бъдат наистина вкусни!
Отървете се от всички храни, обозначени като „леки“ или „диетични“ – те нямат място в стомаха ви при кето диетата. Заменете обезмасленото мляко с най-мазното, насладете се на тежка сметана 20% или повече, яжте извара с масленост 9% и се насладете на деликатния кремообразен вкус на храната.
Между другото, ако не можете да намерите пълномаслено мляко или кисело мляко в магазин наблизо, не се колебайте да си купите нискомаслен продукт, защото можете сами да увеличите съдържанието на мазнини. Например, добавете няколко супени лъжици сметана или заквасена сметана към 1% кисело мляко за пиене.
Прегледайте целия си списък за пазаруване. Вашата цел е да напълните хладилника си с цели храни с високо съдържание на мазнини, включително авокадо и кокоши яйца.
Когато приготвяте ястия, опитайте се да добавяте към тях естествени мазнини, а не да ги избягвате по стар навик. Пържете яйца в разтопено масло, яжте любимите си високомаслени твърди сирена.
С една дума, не се отказвайте от удоволствието да ядете вкусна и мазна храна! Между другото, можете лесно да направите натурален сладолед от сметана - просто го разбийте и го поставете във фризера. След час вашият деликатес ще бъде готов. Използвайте ягоди или кайсии като подсладител - те съдържат минимално количество въглехидрати (5 г за половин чаша ягоди и 8 г за 2 големи кайсии).
Отсега нататък предпочитайте тлъстите меса. Освен това е по-ароматно, нежно и евтино, за разлика от нискомаслените си колеги. Включете в диетата си риби като сьомга, скумрия и сардини - те са богати на мазнини, така че ще бъдат отлично допълнение към менюто ви.
2. Гответе с добавена мазнина
Не се страхувайте да налеете толкова много олио в тигана, че парчетата храна буквално да плуват в него. Вече няма нужда да готвите зеленчуци на пара или да печете сухи пилешки гърди без капка мазнина във фолио. Гответе нисковъглехидратни зеленчуци, риба, месо или яйца с естествени мазнини.
Това ще направи храната ви още по-апетитна и питателна. Използвайте само толкова мазнина, колкото е необходимо за приготвяне на ястието. Винаги можете да изхвърлите остатъците – няма абсолютно никакъв смисъл да ги ядете с лъжица.
3. Използвайте различни мазнини – така ще разнообразите вкуса на храната
Мазнините могат лесно да променят вкуса на храната и това е чудесен начин да разширите диапазона от вкусови усещания за всеки ден от кетогенната диета. Най-лесният вариант е да сварите зелен фасул и да го овкусите с парче масло, за да получите приятен послевкус.
Харесва ли ви по-дебело? След това бобът се запържва в олио, а накрая се полива със сусамово олио – ще се получи чудесно ястие. Не е забранено да поръсите боба с лъжица сусам (това ще подсили вкуса и ще добави малко повече мазнина, което ще помогне на тялото да отслабне).
Експериментите са добре дошли! Не се страхувайте да опитате нови комбинации от храни и естествени мазнини, за да видите кои храни ви харесват най-много. Направете здравословен запас от няколко вида мазнина наведнъж, който може да съхранявате в хладилника или в кухненския шкаф:
- растително масло;
- маслини и кокос;
- свинска мас (под всякаква форма);
- сусамово масло;
- масло от авокадо и фъстъци;
- тиквено масло;
- масла от ядки (макадамия, бадем и др.);
- пилешка, патешка мас и други видове животински мазнини.
Използвайте олио навсякъде – на сандвич, в салати, при варене, задушаване или пържене на храни.
4. Запасете се със списък с рецепти с ниско съдържание на въглехидрати
Изобщо не е трудно, както изглежда. Запишете дузина прости рецепти в отделна тетрадка, за да не се налага всеки път да си набивате главата какво вкусно да приготвите за закуска или вечеря. Най-важното е, че в ястията практически няма въглехидрати.
Ето няколко първи идеи за вашите ястия:
- Пилешка запеканка с фета сирене и маслини. Само 6 г въглехидрати, а готвенето е лесно като беленето на крушите - смесете съставките и запечете до златисто кафяво, като не забравяте да намажете пилето с подправки и масло.
- Месни котлети в кремообразен доматен сос с гарнитура от задушено зеле (в масло, разбира се). Само 10 г въглехидрати срещу очарователния вкус на пържен котлет с ароматен, сърдечен сос.
- Кето палачинки с печено свинско. Само 8 г въглехидрати и умопомрачителна наслада от вкусове! Използвайте мазна сметана и бадемово брашно, за да приготвите тези палачинки и не забравяйте да овкусите готовото ястие с разтопено масло.
- Хамбургер с ефирна яйчена кифла, пържено месо, сирене, зеленчуци и билки. Това ястие ще замени всяка бърза храна и ще донесе само 7 g въглехидрати! Между другото, самата „кифла“ се приготвя много лесно: просто разбийте жълтъците и белтъците отделно, след това смесете в една маса и изпечете във фурната. Вероятно вече знаете как да пържите месо. Приятен апетит!
Рецептите с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогнат да ядете вкусно и най-важното - да консумирате много мазнини, което е толкова необходимо за отслабване на кето диета.
5. Покрийте готовите храни с олио, сос или богат дресинг.
Правете това с всичко, което ядете. Няма нужда да поглъщате зехтин със супени лъжици, но добавянето му към зеленчукова салата е ваш свещен дълг. Дори авокадото, известно като много мазна храна, върви добре с маслен дресинг.
Има безброй варианти за сосове:
- чисти растителни масла, смесени с билки и подправки;
- сосове от сирене и сметана, както и техните комбинации (доматен, гъбен и др.);
- разтопено масло или "проклетата" на всички майонеза.
Винаги добавяйте естествени мазнини към храната си, тъй като това е основата на кето диетата.
6. Хубава храна = мазна храна. Украсете ястията си с мазни храни!
По някаква причина, когато чуем думата „мазнина“, умовете ни рисуват тромави картини на грозно парче свинска мас или, още по-лошо, мазнина върху собственото ни тяло. Така че сега е моментът да обърнете мислите си в обратната посока, защото мазнините понякога изглеждат страхотно, да не говорим за вкусовете!
Вижте с какво можете да украсите ястията си:
- мазни сирена;
- филийки авокадо;
- маслини и семена;
- резки;
- нарязани ядки макадамия;
- печен сусам, бадеми;
- пюре от авокадо, домати и билки;
- филийки бекон или гърди;
- кедрови ядки.
Тези прости храни добавят разнообразие към вкуса на вашата храна, осигуряват на тялото ви хранителни вещества и, разбира се, много мазнини! Те могат да се добавят към почти всяко ястие и са чудесна подкрепа за вашия кето хранителен план.
7. Проверете закуските - сигурни ли са, че съдържат мазнини?
Закуските и различните предястия е най-добре да се избягват при всяка диета, но понякога те са чудесни за ограничаване на глада, позволявайки ви да се чувствате сити до следващото си хранене. Ако случайно сте гладни, изберете мазни закуски. Може да е сирене, ядки или твърдо сварени пилешки яйца.
8. Винаги дръжте запас от сирена в хладилника
Защото сиренето е най-добрата добавка към всяка храна. Работи чудесно като лека закуска и може да се яде за закуска или като лека закуска. Използвайте сирене като гарнитура - става страхотно както като самостоятелно ястие (например пикантна гарнитура от сирене под формата на плътно навити котлети), така и като естетически щрих към основното ястие (под формата на пръски).
Пригответе страхотни кремообразни десерти на базата на сирене и се насладете на вкуса им за закуска или вечеря. Изберете всякакъв вид мазно сирене с минимално съдържание на въглехидрати - този висококалоричен продукт бързо ще напълни стомаха ви, оставяйки ви да се чувствате доволни от храната си.
9. Добавяйте мазнини към напитките
Вашият чай, кафе или горещо мляко ще блестят с неповторим вкус, ако съдържат лъжица ароматни мазнини. Например, разтопете малко масло или кокосово масло в купа. Ще отнеме не повече от 30 секунди, но послевкусът на напитката ще зарадва вкусовите ви рецептори още 15 минути.
Тежката сметана или гъстата селска заквасена сметана от селскостопанските магазини върви добре с топли напитки. И ако добавите масло към чаша горещо мляко, можете не само да отслабнете, но и да забравите за сезонните настинки. Такава проста закуска ще реши два проблема наведнъж: утоли жаждата и напълни стомаха ви.
Докато се увличате от мазни храни и мечтаете за стройно тяло, не забравяйте за разумния подход към бизнеса. В крайна сметка излишъкът от мазни храни в някои случаи рискува да даде обратен резултат - спиране на процеса на отслабване или рязко повишаване на нивата на холестерола.
Особено ако пиете напитката на пълен стомах, доставяйки на тялото тонове излишна енергия. Този инструмент е мощен - използвайте го разумно.
10. Кой десерт да изберете на кето диета?
Първият съвет за всички диети е да пропуснете десерта. Но, както в случая с лека закуска, понякога е трудно да се откажете от малкото удоволствие, което толкова липсва при отслабване.
Ако сте решени да се поглезите с нещо вкусно, изберете рецепти с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, включително изкуствени подсладители. Неподсладената бита сметана (30% масленост или повече) с малини е идеален избор за кето десерт.
Можете да разнообразите менюто на любителите на сладкото с мастни бомбички с ванилия, канела и кардамон. Тези „сладкиши“ вървят добре с чай или кафе, като неизменно повдигат настроението на отслабващите. Между другото, такива „бомби“ съдържат само 0,4 g въглехидрати. Запишете си рецептата, защото се приготвят просто и много бързо!
Какво ще ви трябва:
- 85 г масло (за предпочитане безквасно);
- 0,5 настърган кокос (без добавена захар);
- 0,5 чаена лъжичка смлян кардамон (зелен);
- 0,5 чаена лъжичка екстракт от ванилия;
- 0,5 чаена лъжичка смляна канела.
Как се готви:
- Загрейте маслото до стайна температура.
- Запържете кокосовите стърготини до златисто кафяво.
- Смесете маслото, по-голямата част от чипса, подправките и оставете в хладилника за 10 минути.
- След като сместа леко се втвърди, оформете я на малки топчета, оваляйте в останалия препечен кокос и се насладете!
Този десерт може да се съхранява удобно както в хладилник, така и във фризер (срокът на годност е същият като олиото, което сте използвали).
Как да засилим ефекта на отслабване при кето диета?
Мазнините правят живота ни по-вкусен, по-здравословен и по-лесен в истинския смисъл на думата, но умереността е важна във всичко. При всяко хранене яжте умерени порции, не преяждайте. Най-добрият съвет е да станете от масата леко гладни, защото усещането за ситост идва малко по-късно от края на храненето.
Ако се окаже, че сте гладни, това винаги може да се коригира с малка порция мазна храна, но ако преядете, диетата може да се счита за неуспешна. Следете диетата си: не забравяйте да имате много мазнини и малко въглехидрати. Не се отклонявайте от определения курс, защото това е основата на кето диетата.
Ако искате да постигнете максимални резултати, разгледайте някои полезни съвети по-долу.
1. Направете влизането лесно.
В началото на пътуването без въглехидрати мазните храни рискуват да изглеждат твърде богати на мазнини на тялото - това е нормално, така че вашата задача е да изчакате „бурята“. При преминаване към нова хранителна система тялото и вкусовите рецептори започват да се адаптират постепенно, просто трябва да им дадете малко време (средно 2-4 седмици).
През този период се опитайте да ядете повече неутрални мазни храни (например авокадо, сирене и месо, пържено в малко масло). Плавният преход към храни с по-високо съдържание на мазнини ще ви освободи от глада и ще позволи на тялото ви да свикне с нов източник на енергия без излишен стрес.
След като постигнете баланс по пътя на пристрастяването, чувството за глад след „леко мазнина“ диета ще намалее. От гледна точка на тялото това показва, че адаптацията е била успешна и достъпът до обработката на мазнини като гориво е напълно отворен (вече няма запас от глюкоза, натрупана от въглехидратни храни).
2. Гледайте апетита си
Ако сте се адаптирали повече от перфектно към кето диетата, но стомахът ви е станал прекалено взискателен към обема на храната, тогава е време да експериментирате: опитайте да намалите количеството естествени мазнини, добавени към храната (на етапа на готвене или в готовото ястие).
Когато сте гладни, все пак избирайте храни с високо съдържание на мазнини вместо въглехидрати. Последното ще намали усилията ви да отслабнете до нищо. Яжте точно толкова храна, колкото ви е необходимо, за да задоволите глада си – оставете тялото ви да изгори вътрешните си запаси от мазнини, а не допълнителна лъжица масло от чинията ви.
3. Добавете повече мазнини към диетата си, докато отслабвате.
Веднага след като постигнете резултата - желаното число на кантара, заради което сте се отказали от въглехидратите, в тялото вече няма останали запаси от мазнини, които ден след ден са били използвани като източник на енергия.
През този период е важно да слушате тялото, да се настроите на една и съща дължина на вълната с него, за да се научите да разчитате сигналите за физически глад. Това е периодът, в който постепенно трябва да се увеличи количеството на мазните храни. Докато „намерите“ баланс, тоест способността да поддържате теглото си, без да изпитвате глад.
Не се притеснявайте, че може да не чуете собственото си тяло и ще има излишни мазнини. По време на вашия процес на отслабване, който ще отнеме поне 2 месеца (в зависимост от първоначалното ви тегло), ще придобиете добри умения за комуникация със стомаха си.
Тялото само ще ви каже колко храна му е достатъчно, за да се засити. За да чуете намека, всичко, което трябва да направите, е да запазите апетита си в ръка и да устоите на изкушението да преядете.
4. Яжте достатъчно протеинови храни
Протеиновите храни са отговорни за ефективното потискане на глада. Ако ядете много мазни храни, но все още сте гладни, проверете дали достатъчно протеини влизат в „отдела за обработка“? Липсата на протеин може да забави или спре загубата на тегло.
Уверете се, че дневната ви диета съдържа средно 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло (количеството протеин може да достигне 1,7 g в зависимост от теглото, така че изчислението винаги е индивидуално). Ако тренирате фитнес или ходите на фитнес, за да натрупате мускули, трябва да увеличите малко повече протеиновата порция.
Колко мазна храна можете да ядете на кето диета?
Системата за кетогенно хранене не предвижда строги ограничения за приема на калории, така че основното правило е: яжте, докато не се наситите, изберете стандартни порции (или се съсредоточете върху обема на чаша от 200 грама - яжте толкова, колкото се побира).
Вечеряйте преди 20 часа – така ще улесните работата на целия организъм. Не си мислете, че стомахът ви ще се зарадва на месна баничка в сос от сирене час преди лягане. Подобно на вас, той иска да почива през нощта, а не изобщо да работи по обработката на входящите провизии.
Правилното хранене през деня ще ви позволи спокойно да преживеете 12-часова почивка без храна (вечер + нощен сън). В краен случай изяжте парче сирене или изпийте чаша мляко с малка лъжица масло.
Това ще ви позволи да отпиете глада си и да заспите, чувствайки се сити. И не забравяйте, че дори лека физическа активност като ходене значително ще подобри резултатите от загубата на тегло.
Яжте вкусно и отслабвайте с удоволствие!